Živiny, které si musí hlídat každý vegan

Stále více lidí přechází na vegetariánský nebo veganský životní styl. Ať už je k tomu vede etický, environmentální či zdravotní důvod, je důležité si uvědomit, že každé rozhodnutí, které ve stravě omezuje určitý typ potravy, může vyústit v nedostatek některých živin. Obzvláště ve veganské stravě, která je čistě rostlinná, je na místě pohlídat si všechny důležité nutrienty, abychom při snaze o zdravější způsob života nezpůsobili tělu více škody než užitku.

Jak veganství ovlivňuje zdraví

Veganská strava je bezpochyby dobrý způsob, jak zlepšit své zdraví. Mezi vegany je mnohem menší výskyt srdečních chorob, diabetu 2. typu, rakoviny a obezity než u lidí, kteří jedí maso. Vegani mají také nižší hladinu cholesterolu a nižší krevní tlak. Je to hlavně proto, že veganská strava obsahuje hodně vlákniny, antioxidantů, vitamínů a minerálů.

Strava bohatá na zeleninu, ovoce, celozrnné výrobky, luštěniny a ořechy ale automaticky neznamená stravu plnohodnotnou. Ať se vám to líbí nebo ne, živočišné produkty přináší další spektrum živin, které naše tělo pro zdravé fungování potřebuje a které nelze rostlinnou stravou vždy a plně nahradit. Takže pokud jste vegan nebo o tom teprve uvažujete, měli byste mít jasno v tom, které vitamíny a minerály si ve stravě pohlídat.

Ty nejdůležitější najdete v tomto článku.

veganstvi-nedostatek-zivin

 

Jaké živiny mohou veganům chybět?

Vitamín B12

Jednou z živin, které mají vegani extrémní nedostatek, je vitamín B12. Není divu. Kobalamin se v rostlinné stravě teméř nenachází, nebo jsou jeho dávky velmi nízké a proměnlivé. Protože je vitamín B12 důležitý pro tvorbu červených krvinek, správnou funkci nervového systému a energetický metabolismus, pro každodenní fungování těla je zásadní.

Doporučená denní dávka se pohybuje mezi 3–4,0 µg a její zajištění vám pomůže vyhnout se chronické únavě, zhoršování paměti a koncentrace, chudokrevnosti a nemocem kostí a srdce.

Nejlepší způsob, jak si ve veganské stravě zajistit dostatek vitamínu B12, je pravidelné užívání vhodného doplňku stravy (zkuste např. BioActive Complete B-Complex) a také zařazení produktů obohacených tímto vitamínem (rostlinná mléka, jogurty, sýry nebo margaríny). Nutno dodat, že toto doporučení neplatí jen pro vegany a vegetariány, ale i pro ty, kteří nekonzumují maso každý den.

 

Vitamín D

Tento v tuku rozpustný vitamín je klíčový pro správnou funkci vrozené imunity i silné kosti, ale také při vstřebávání vápníku, hořčíku a fosforu. Nejlepším způsobem, jak doplnit vitamín D, je vystavovat pokožku pravidelně přímému polednímu slunci, což může být v našich zeměpisných šířkách problém hlavně během zimy. A to nejen pro vegany.

V rostlinné stravě se nachází vitamín D2 (ergokalciferol) například v houbách vystavených slunečnímu světlu. Vitamín D3 (cholekalciferol) je doménou živočišných potravin (např. tučné ryby, vejce, játra), ale na trhu už jsou i veganské formy získávané z lišejníků.

Doporučená denní dávka vitamínu D pro dospělou osobu je 1000–2000 MJ (25–50 μg). 2000 MJ je dávka, která v těle aktivuje imunitní procesy. Vzhledem k významnosti a obecnému nedostatku slunečního vitamínu je suplementace vitamínem D na místě pro většinu české populace.

rostlinna-strava

 

Omega-3 mastné kyseliny

Další esenciální živinou jsou omega-3 mastné kyseliny. V rostlinné stravě tyto polynenasycené mastné kyseliny najdete ve vlašských ořechách, semínkách (konopná, lněná, chia) a olejích z nich získaných. DHA (kyselina dokosahexaenová) a EPA (kyselina eikosapentaenová) jsou důležité pro normální fungování srdce, mozku a zraku. Podílejí se také na prevenci zánětlivých stavů a tím pomáhají předcházet dalších nemocem jako jsou onemocnění cév či srdce, Alzheimer, ADHD.

Doporučená denní dávka pro dospělé je stanovena na 250–500 mg EPA+DHA. Pro těhotné ženy ještě o 200 mg více. EPA a DHA nejsnadněji získáte konzumací rybího oleje nebo tučných mořských ryb a mořských plodů. To ale není nic pro vegany.

V rostlinných zdrojích se nachází hlavně ALA (kyselina alfa-linolenová), kterou tělo umí částečně syntetizovat, ale pro pokrytí denní dávky to rozhodně nestačí. Pokud půjdete přímo ke zdroji, mořským mikrořasám, na kterých si pochutnávají drobné mořské ryby, máte vyhráno. Veganskou alternativu k rybímu oleji plnou DHA najdete v našem Mentis Omega 3 DHA Algae.

 

Železo

V tmavé listové zelenině, obilovinách, luštěninách (hlavně sója a produkty z ní) se nachází další esenciální stopový prvek – železo, které vaše tělo potřebuje. Rostlinná forma železa (nehemové železo) se vstřebává o něco hůře než to živočišného původu, a proto by vegani měli do jídelníčku zařadit větší množství potravin s obsahem železa. Pro lepší vstřebatelnost je dobré ho konzumovat společně s potravinami bohatými na vitamín C.

Železo je nutné pro tvorbu červených krvinek, ovlivňuje správnou funkci imunitního systému a je součástí dalších procesů v těle (aktivace enzymů, syntéza hormonů atd). Nejvíce je potřebují těhotné a kojící ženy a dospívající dívky. Pro vegany je doporučená denní dávka 33 mg pro ženy a 14 mg pro muže.

U železa je nutné zmínit, že i jeho nadbytek může tělu škodit. Přetížení železem se projevuje únavou, bolestí kloubů, depresí a arytmií.

000000048

 

Nezapomeňte na doplnění bílkovin

Mezi živiny, které mohou být u veganů nedostatkové, patří ještě vápník, zinek, vitamín B2 nebo jód. Samostatnou kapitolou jsou bílkoviny, které jsou z rostlinných zdrojů vstřebatelné obtížněji než z živočišných a také neobsahují celé spektrum esenciálních aminokyselin. Proto je dobré vybrat si vhodný proteinový doplněk, který kombinuje různé rostlinné zdroje bílkovin.

Veganské stravování a s ním spojené výhody či rizika, je velmi obsáhlé téma, na které jeden článek nestačí. Základem je zaměřit se na maximální pestrost a kvalitu potravin, které v rámci svého životního stylu konzumujete, a na pravidelné doplňování vitamínů a minerálních látek, které vám ve stravě chybí. Buďte k sobě všímaví a nepodceňujte nutnost doplnit potřebné živiny vhodnou suplementací.

NÁŠ TIP: Chcete pokrýt každodenní potřebu vitamínů a minerálů? Zkuste náš veganský Multivitamín na rostlinné bázi od Life Extension.

Grafický návrh vytvořil a na Shoptet implementoval Tomáš Hlad & techka s.r.o.