Příznaky nedostatku hořčíku a jak jej doplnit

Hořčík neboli magnesium je stopový prvek, který tvoří pouze 0,03 % lidského těla, má ale velmi důležitou roli. Podílí se na správném fungování buněčných membrán a celé řady enzymů a pomáhá stabilizovat genetickou informaci.

I menší deficit hořčíku může způsobovat nepříjemné potíže, jako je přetrvávající únava nebo nervozita. Dlouhodobý nedostatek pak vede až k závažným zdravotním problémům. Jak poznat, že vám hořčík chybí a odkud ho získat?

Jaké jsou příznaky nedostatku hořčíku

Rozpoznat s jistotou nedostatek hořčíku není úplně lehké. Nejpřesnější odpověď vám dá samozřejmě rozbor krve. Další poměrně přesnou metodou může být konzultace jídelníčku s výživovým poradcem.

Mezi obecné příznaky nedostatku hořčíku patří:

  • Třes a svalové křeče –⁠ přicházejí náhle a způsobují specifickou nezaměnitelnou bolest.
  • Pálení a brnění kůže (parestezie) –⁠ tento nepříjemný pocit označujeme také jako mravenčení.
  • Bušení srdce –⁠ může mít mnoho důvodů a nedostatek hořčíku je rozhodně jedním z nich.
  • Migrény, nespavost, špatná koncentrace, nervozita –⁠ hořčík pomáhá regulovat hladinu neurotransmiterů, které se podílí na přenosu nervového vzruchu. Má tak vliv na nervovou soustavu a celkovou psychiku.

V počáteční fázi se nedostatek hořčíku projevuje především zvýšenou únavou, slabostí, bolestmi hlavy a podrážděností. Později se přidává brnění končetin, svalové křeče, případně cukání v oku. Nezřídka následuje psychická nerovnováha vedoucí až k úzkostem a depresím. Nedostatek hořčíku se projeví také na kvalitě vlasů a nehtů.

Pokud tento stav přetrvává, hrozí kardiovaskulární onemocnění, vysoký krevní tlak, cukrovka a řídnutí kostí.

nervozita, bolest hlavy, deprese

Kdo nedostatkem hořčíku trpí nejčastěji

Na hladinu hořčíku má největší vliv náš jídelníček. Je potřeba si hlídat jeho pestrou skladbu bohatou především na různé druhy ořechů, semínek a zeleniny.

Náchylnější k nedostatku hořčíku jsou hlavně jedinci s poruchami ledvin a střev, cukrovkáři a lidé, kteří pravidelně pijí alkohol ve větším množství.

Hořčík je také zásadní pro zdravý vývoj plodu, jeho příjem by si proto měly hlídat těhotné ženy. Magnesium mimo jiné snižuje riziko nízké poporodní váhy dítěte a také působí jako prevence tzv. preeklampsie – nemoci, při které vinou vyšší srážlivosti krve dochází ke zvýšení krevního tlaku a úniku bílkovin do moči. Neméně důležitý je hořčík také v období těhotenství.

Doporučená denní dávka hořčíku

Doporučená denní dávka hořčíku se pohybuje v rozmezí od 300 do 400 miligramů. Potřeba hořčíku je ale velmi individuální, a tak se jedná pouze o orientační údaj.

Například Německá společnost pro výživu (Deutsche Gesellschaft für Ernährung neboli DGE) doporučuje těhotným ženám užívat 310 až 350 mg hořčíku denně.

Je také nezbytné počítat s tím, že z celkového množství hořčíku, které přijmeme, spotřebujeme účinně méně než polovinu. Naopak přebytečné magnesium je z těla vyloučeno spolu s potem, močí a stolicí. Tělo si ho nedokáže ukládat, a tak je potřeba ho doplňovat průběžně.

zdroje hořčíku

Doplňte hořčík z přírodních zdrojů

Nejbohatší na hořčík jsou ořechy, semínka, vybrané druhy zeleniny a obilovin. Tady je přehled těch nejbohatších zdrojů:

  • dýňová semínka (947 mg/100g)
  • chia semínka (506 mg/100 g)
  • kakaový prášek (499 mg/100 g)
  • mák (395 mg/100 g)
  • lněná semínka (392 mg/100 g)
  • para ořechy (391 mg/100 g)
  • sezamová semínka (347 mg/100 g)
  • slunečnicová semínka (325 mg/100 g)
  • kešu ořechy (292 mg/100 g)
  • mandle (290 mg/100 g)
  • pohanka (236 mg/100 g)
  • balená minerálka (170 mg/1 l)
  • filé z halibuta (121 mg/100 g)
  • vařené černé fazole (94 mg/100 g)
  • vařený špenát (87 mg/100 g)
  • vařený artyčok (60 mg/100 g)
  • vařená čočka (56 mg/100 g)
  • ovesná kaše (50 g/100 g)
  • datle (43 mg/100 g)
  • sušené meruňky (32 mg/100 g)
  • avokádo (29 mg/100 g)
  • banán (27 mg/100 g)

Hořčík je velmi dobře rozpustný ve vodě, proto jej téměř nenajdete v průmyslově zpracovaných potravinách – během výroby se doslova vyplaví. Potraviny byste proto neměli máčet, ale ani klíčit nebo fermentovat. Obsah hořčíku by se výrazně snížil.

Pokud si chcete bezpečně zajistit dostatek hořčíku, můžete sáhnout po doplňku stravy. Magnesium Caps poskytuje jednu z nejvyšších koncentrací hořčíku v jedné kapsli, a to 500 mg. Pokryje tak až 133 % doporučené denní dávky a zbaví vás starostí s neustálou kontrolou jídelníčku.

magnesium mentislab

Grafický návrh vytvořil a na Shoptet implementoval Tomáš Hlad & techka s.r.o.