15 osvědčených tipů pro kvalitnější spánek

Lidí s poruchami spánku stále přibývá. V Česku jimi podle odborných odhadů trpí asi 45 % populace. Spánek má přitom přímý vliv na kvalitu našeho života! Trápí tyto problémy i vás? Pak si určitě přečtěte našich patnáct tipů pro snadnější usínání a kvalitnější spánek.

1. Omezte modré světlo

Modré světlo je největším zabijákem spánku. Proto do ložnice nepatří televize a večer byste měli omezit i čas strávený na telefonu a počítači. Dvě hodiny před spaním nepoužívejte elektroniku vyzařující modré světlo vůbec. Když nemůžete usnout, sáhněte raději po knize. Unavíte tak svou mysl.

blue light

2. Choďte spát a vstávejte ve stejný čas

Naše tělo miluje pravidelnost. Pokud budete chodit spát a vstávat ve stejný čas, tělo si na to zvykne a v danou hodinu už budete pociťovat únavu. Můžete si vytvořit i spánkový rituál, který dá tělu signál, že je čas jít spát. Takovým rituálem může být například meditace, aromaterapie nebo relaxační hudba.

3. Dejte si bylinkový čaj nebo tinkturu

Bylinky mají doslova léčivou moc. Pomůžou vám s celkovým uvolněním od stresu a napětí a podpoří lepší usínání. Vyzkoušejte meduňku, třezalku, kozlík lékařský nebo mateřídoušku. Když vám bude večer těžko, sáhněte po bylinkách, které podporují trávení. To je například fenykl, máta, tymián, saturejka nebo heřmánek. Pokud po čaji musíte v noci často na záchod, vyzkoušejte bylinkové tinktury.

4. Vyzkoušejte aromaterapii

Sílu bylinek můžete využít i ve formě esenciáních olejů. Na psychickou pohodu mají opravdu skvělé a hlavně okamžité účinky. Esenciální olej naneste na spánky, krk a hřbet ruky, případně nakapejte na polštář. Pomocí difuzéru nebo aromalampy můžete také provonět celou místnost. Na usínání a kvalitní spánek nejvíce zabírá levandule, eukalyptus, bazalka, gardenie nebo heřmánek římský.

aroma lampa

5. Přizpůsobte si ložnici

Prostředí, ve kterém spíme, má na kvalitu spánku velký vliv. Ložnici co nejlépe zatemněte, před spaním pořádně vyvětrejte a udržujte teplotu ideálně mezi 16–19 °C. Vsaďte na kvalitní matraci s tvrdostí, která vyhovuje vašemu tělu, a pečlivě si vyberte i polštář.

6. Doplňte tělu melatonin

Melatonin je tzv. hormon spánku, který dává tělu signál, že čas jít spát. Naše tělo melatonin samo produktuje, a to v pravidelných cyklech. Nejvíce roste hladina melatoninu večer a nejnižší je naopak ráno. Melatonin v podobě doplňku stravy je tak skvělým šetrným způsobem, jak bojovat s nespavostí. Nevzniká na něm závislost, a tak ho můžete bez problému užívat dlouhodobě.

TIP: Vyzkoušejte Melatonin ve formě kapslí. Stačí užít jednu kapsli půl hodiny až hodinu před spánkem.

7. Meditujte a cvičte jógu 

Sportovní výkony ve večerních hodinách mají na spánek negativní vliv. Naopak jóga ve spojení s meditací vám pomůže uvolnit všechno napětí nahromaděné během dne. Praxe určitých jógových pozic navíc zvýší prokrvení spánkového centra v mozku, což vám pomůže normalizovat spánkový cyklus.

meditace

8. Postel mějte vyhrazenou jen pro spánek

Ložnice by měla být místem klidu a pohody. Pro odpolední relaxaci a především pro jídlo a sledování televize si raději vyhraďte jiné místo. Vaše tělo si tak zvykne, že postel a ložnice jsou vyhrazeny pro spánek, a ulehnutí do postele pro něj bude jasným signálem.

9. Veďte si diář a vše zapisujte

Stává se vám, že sotva lehnete do postele, hlavou se vám začnou honit všechny možné povinnosti, úkoly a nápady? Veďte si diář nebo zápisník, klidně i elektronický, a všechny důležité informace a nápady si zapisujte. Utřídíte si tak myšlenky a nebudete se stresovat, že něco zapomenete. S koncem pracovního dne pak můžete vše pustit z hlavy.

10. Omezte kofein a alkohol

Věděli jste, že kofein může účinkovat až šest hodin? Poslední kávu si proto dejte maximálně ve čtyři hodiny odpoledne. Pozor si dejte i na další nápoje, které kofein obsahují – zelený a černý čaj, kolové a energetické nápoje.

Podobně byste měli omezit i alkohol, který narušuje hlubokou fázi spánku. Pokud máte tedy ve zvyku dát si každý večer víno nebo pivo, může to být důvod, proč se ráno cítíte nevyspaní.

káva a nikotin

11. Večer už nekuřte

Stimulační účinky nikotinu nejsou až tak známe, působí ale velmi podobně jako kofein. Cigarety ve večerních hodinách tak můžou stížit usínání i negativně ovlivnit kvalitu spánku. V důsledku nekvalitního spánku pak můžete být unavení během dne.

12. Na večeři si dejte něco lehkého

Ve večerních hodinách je náš trávicí systém v útlumu. Pokud si dáte něco tučného nebo sladkého, bude vám těžko a to se projeví i na kvalitě spánku. Neznamená to ale, že musíte večer hladovět. Snažte se jíst přes den v pravidelných intervalech, aby vás večer nepopadl šílený hlad, a večeři si dejte hodinu až dvě před spaním. Důležitá je především její skladba.

13. Napusťte si horkou vanu

Podle vědeckých studií pomáhá horká koupel hodinu až dvě před spaním dosáhnout lepší kvality spánku. Je to proto, že teplota našeho těla před spánkem přirozeně klesá a ač se to zdá kontraproduktivní, teplá voda stimuluje termoregulační systém těla, který tělesné teplo rychleji odvádí. Pokles tělesné teploty pak stimuluje produkci melatoninu – spánkového hormonu.

Nejvhodnější doba pro horkou koupel je mezi desátou a jedenáctou hodinou večer, záleží ale na vašem biorytmu. Teplota vody by měla být 40 až 43 °C. Pro ještě větší relaxační účinek můžete do vody přidat pár kapek esenciálního oleje.

koupel

14. Hýbejte se na čerstvém vzduchu

Sport, ale i lehčí procházky na čerstvém vzduchu vám pomůžou vyčistit si hlavu, podpoří trávení a příjemně vás unaví. Zkuste se v podvečer alespoň na půl hodiny projít a uvidíte, že vám usínání půjde lépe.

15. Nespěte přes den

Pokud jste přes den opravdu unavení, krátký spánek vám samozřejmě neuškodí. Kdyby ale trval déle než hodnu, můžete se dostat do fáze hlubokého spánku, čímž si narušíte nejen zbytek dne, ale také noc. Po delší době byste si pak mohli zcela rozhodit spánkový rytmus.

Grafický návrh vytvořil a na Shoptet implementoval Tomáš Hlad & techka s.r.o.